Acaba de tener una excelente carrera, viaje o entrenamiento en el gimnasio. Golpes en la ducha, te preparas para la próxima parte de tu día, y tu estómago te recuerda: es hora de repostar. ¿A qué buscas primero? Si está corriendo al trabajo, es simple omitir la comida por completo. Si sudas por la tarde o la noche, tal vez el ejercicio se convierte en una excusa para una copa de vino tinto o un brownie. Sin embargo, después de hacer todo ese esfuerzo, ¿no quieres darle a tu cuerpo lo que necesita para fortalecerse?
Qué comer después de hacer ejercicio
Los entrenadores y los dietistas están de acuerdo en comer un refrigerio inteligente poco después de completar un entrenamiento hace una gran diferencia. Cuando opta por una carrera a largo plazo, levanta el levantamiento de pesas o realiza otro ejercicio extenuante, está quemando energía y descompone las fibras musculares. Los carbohidratos ofrecen combustible rápido, disparando una respuesta a la insulina, así como a los conversos de proteínas a aminoácidos, que luego entran en la sangre. Golpear el mejor equilibrio de ambos ayuda a sus músculos a reponerse, reconstruir y crecer.
Suena simple, sin embargo, numerosas personas todavía están confundidas, especialmente cuando las recomendaciones que flotan alrededor de la sala de pesas o Internet vienen en proporciones, o los cálculos de “x G por x libras de peso corporal”. “Recibo todas estas preguntas de mis atletas”, confirma Lauren Antonucci, dietista registrada y experta en nutrición deportiva. “¿Cuánta proteína? ¿Que tipo? La mejor respuesta, basada en la ciencia actual, es tomar de 10 a 20 gramos de proteína de suero. Si es más pequeño, así como sus entrenamientos son más ligeros, asegúrese de obtener de 10 a 15 gramos. Si eres más alto, mucho más musculoso, hace ejercicio durante 90 minutos o más, o haces ejercicio dos veces al día, entonces entra absolutamente esos 20 gramos “.
Cuándo comer tu bocadillo posterior al entrenamiento
Antonucci recomienda comer dentro de los 30 a 60 minutos después del ejercicio, sin embargo, nuevamente, depende. “¿Qué tan importante es para Camiseta Atletico Mineiro reparar sus músculos, su entrenamiento, su recuperación? Para mis atletas Ironman y maratonistas, es mucho más esencial comer en 30 minutos. Si vas a caminar, en una hora estaría bien. No es como después de 59 minutos, ¡una puerta se cierra tan bien como condenado! Es un rango, así como depende de sus necesidades “.
Cuando se trata de fuentes de proteínas, la leche, el yogurt y el queso están en la parte superior de la lista. La proteína de suero todavía se considera mejor, ya que tiene la mayor cantidad de estudios detrás de ella. Alcanzar el polvo de proteína de suero está bien, sin embargo, preferiblemente, opte por lácteos frescos. Los huevos son una gran opción más. Para los carbohidratos, el pan de trigo integral hace el trabajo. (Las variedades súper sembradas y brotadas son extremadamente nutritivas, sin embargo, pueden sentarse en el estómago y tardar más en digerir).
Las bebidas deportivas, los geles, los batidos de proteínas, así como las barras de proteínas son convenientes, sin embargo, no siempre es necesario. Si eres un atleta de resistencia (hacer ejercicio durante más de una hora, intensamente o en condiciones de clima cálido), es posible que necesite bebidas deportivas o geles. Los batidos de proteínas listos para beber, así como las barras, se pueden arrojar rápidamente en su bolsa de gimnasia, solo asegúrese de que estén entregando la mejor cantidad de proteínas y carbohidratos. “Recomiendo Probar Base o Gatorade Recover Protein Shake a mis Camiseta Selección de fútbol de Serbia Camiseta Palmeiras atletas que desean una opción rápida”, dice Antonucci.
8 bocadillos para maximizar la recuperación de su entrenamiento
Mejor aún, pruebe uno de estos bocadillos, que cuentan con alimentos integrales y alcanzan el mejor equilibrio de carbohidratos y proteínas de suero, para mantenerlo en movimiento y temblores.
½ taza (4 oz/125 g) yogur griego, ¼ de taza (1 oz/30 g) granola, ½ taza (2 oz/60 g) arándanos, 1 cucharadita de miel | 15 g de proteína, 48 g de carbohidratos
½ taza (4 oz/125 g) de requesón, 1 plátano, ½ taza (2 oz/60 g) de mango, ½ taza (2 oz/60 g) piña | 14 g de proteína, 55 g de carbohidratos
½ bagel de trigo integral, ¼ de taza (2 oz/60 g) ricotta, 2 cucharadas de mermelada | 12 g de proteína, 55 g de carbohidratos
2 tazas (16 fl oz/500 ml) leche con chocolate | 17 g de proteína, 49 carbohidratos
2 huevos revueltos, 1 muffin inglés de trigo integral, 1 taza (8 fl oz/250 ml) jugo de naranja | 20 g de proteína, 53 g de carbohidratos
1 rebanada de pavo, 1 rebanada de queso suizo, ½ manzana, en rodajas, 1 pita de trigo entero | 18 g de proteína, 51 g de carbohidratos
1 porción de tostada de trigo integral, 2 cucharadas de mantequilla de maní gruesa, 1 plátano, 1 cucharadita de miel | 13 g de proteína, 52 g de carbohidratos
Batido lleno de proteínas | 12 g de proteína, 44 carbohidratos
Cómo comer para la recuperación de todo el día
Por supuesto, la buena nutrición debería ser su objetivo durante todo el día. Comer un plan de dieta equilibrado en general lo ayudará antes, durante, así como después de los entrenamientos. En las comidas, llene su plato con antioxidantes, que se encuentran en la col rizada, así como en las almendras, así como al potasio, en las batatas y los aguacates, que se ha demostrado que disminuyen la inflamación y los calambres musculares.
A Antonucci también le importa lo que come antes de hacer ejercicio. “Hay ciencia para apoyar agregar 6 a 8 gramos de proteína a su refrigerio antes de un entrenamiento intenso. Incluya un pequeño queso de cuerda, un huevo duro o dos rebanadas de cecina de pavo con los carbohidratos ”, dice Antonucci. “ThaT un poco de proteína obtiene los aminoácidos que circulan en la sangre, que luego se ofrecen para atenuar el daño muscular. Suena extraño, sin embargo, su recuperación realmente comienza antes de su entrenamiento “.
¿Qué te gusta comer después de un entrenamiento difícil? Únase a la conversación a continuación.
Esta información es solo para fines académicos y no se pretende como un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre con su médico antes de alterar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Becky Duffett
Becky Duffett es una editora de nutrición que contribuye a Fitbit, así como a una escritora de estilo de vida con pasión por comer bien. Ex editora de libros de cocina de Williams-Sonoma, así como graduada de la Escuela de Cocina de San Francisco, ha editado docenas de libros de cocina y numerosas recetas. La vida en la ciudad la ha convertido en un adicto a los giros, pero aún así preferiría estar montando un caballo. Ella vive en el vecindario más lindo de San Francisco, pasando los fines de semana en el mercado de agricultores, tratando de leer en la panadería, así como asar enormes cenas para amigos.