, el glúte de peso corporal, así como los ejercicios de los isquiotibiales.
Los isquiotibiales, así como los glúteos son músculos vitales en los deportes, así como en la vida diaria. Irónicamente, las personas las dan por alto. Otros más “grupos de masas musculares visibles” son frecuentemente el foco del entrenamiento de la resistencia. Sin embargo, tiene sentido incluir el glúte de peso corporal, así como los ejercicios de la corazon en su entrenamiento para tener grupos de masas musculares equilibradas. Este artículo se centra en capacitar a los glúteos, así como los isquiotibiales utilizando 10 ejercicios de peso corporal.
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Glute de peso corporal, así como ejercicios de isquiotibiales.
1. Caja intensificada
2. Puente de un solo glúte en el banco.
3. Peso corporal de la mañana.
4. Liftlift rumano de una sola etapa (RDL)
5. Curlinos de pie de pie
6. Bulgarian Squat Jumps
7. Entrenamiento de salto de caja
8. Caja de una sola pierna
9. Bodyweighpweight Lunge
10. Pilada Pilada Patada
1. Caja intensificada
En el cuadro Step-Ups, se intensificará en una caja o un banco. Tome la configuración delante de la caja, el banco o algún tipo de elevación. Si necesita un peso adicional, mantenga presionada una mancuerna en cada mano. Deje que los brazos cuelguen, pise la caja con una pierna primero, así como la escalada hacia abajo con la segunda etapa. Tus piernas deben ser rectas después del ascenso.
2. Puente de un solo glúte en el banco.
En este ejercicio de glúte, yace con la espalda superior en un banco, además de doblar una pierna 90 grados para que toque el suelo. prolonga su otra pierna hacia fuera recta. Usando su pierna tocando el suelo, realice un puente glótico bajando sus caderas y luego levantándolas mientras contratan sus glúteos. Mantenga la plaza de su cadera, así como centrarse en contraer los glúteos. Realmente quieres sentir la contracción al levantar el puente. Si su requisito se agrega resistencia, ubique una mancuerna o kettlebell en su cintura.
3. Peso corporal de la mañana.
Las buenas mañanas son un excelente glute de peso corporal, así como el ejercicio de los isquiotibiales, así como han sido prominentes en el levantamiento de pesas, así como en el culturismo durante algún tiempo. Se dice que la gran mañana se ha llamado su nombre, ya que parecía un tramo que harías, ya que se levantó de la cama. Realiza un gran peso corporal de la mañana de pie con las piernas a la distancia de los hombros, además de usar sus caderas para bisagra o inclinarse hacia adelante. Bisagra por delante hasta donde pueda, mientras mantiene la cabeza, la columna vertebral, así como la pelvis en línea recta. Si lo está haciendo correctamente, se sentirá bastante rápido en su cabello, así como a los glúteos.
4. Liftlift rumano de una sola etapa (RDL)
El RDL de una sola etapa es uno de los mejores gluidos del peso corporal, así como los ejercicios de la corazura para fortalecer los glúteos. Párese equilibrio en su pierna derecha con la rodilla un poco doblada. Manteniendo su espalda, así como la pierna izquierda en una línea recta, bisagra en las caderas, inclinándose un poco antes mientras que dejó caer el brazo izquierdo. No se doble o gire la espalda. La parte posterior, así como la pierna izquierda, siempre debe permanecer en línea recta. Luego actúe de pie en la pierna izquierda. Si requiere resistencia adicional, mantenga presionado una mancuerna o kettlebell en el brazo que cuelgue.
5. Curlinos de pie de pie
El curl de la corva permanente es un entrenamiento perfecto para mejorar el equilibrio, así como la resistencia en las piernas.
Para hacer un rizo de pie de pie:
Párese con los pies de ancho de la cadera separados mientras colocó sus manos en la cintura o una silla para el equilibrio, así como el cambio de peso en la pierna izquierda.
Doble lentamente la rodilla derecha, trayendo el talón hacia las nalgas, así como paralelo a su muslo.
Baje lentamente su pie, completando 12 a 15 repeticiones, así como repita con la otra pierna.
Para una resistencia adicional, ubicar una banda elástica debajo del pie en el que está de pie, así como alrededor del tobillo de la pierna que está rizando.
6. Bulgarian Squat Jumps
El salto de sentadillas búlgaro es una variación de la estocada tradicional. ¡Es un ejercicio intenso, incluso cuando se usa solo peso corporal! Para realizar un salto de cuclillas búlgaro:
Extienda una pierna hacia atrás, así como la ubicación de ese pie en un banco (o una silla).
Con la otra pierna, cuclineando hasta que esté en un ángulo de 90 grados.
De repente, así como cuando llegas a la parte superior del movimiento, salta para que tu pie salga del suelo.
Repetir.
7. Entrenamiento de salto de caja
El principio de la caja, el salto es un salto dinámico en una caja constante. El salto de la caja es un excelente glúte de peso corporal, así como el ejercicio de la cordura.
Elija una altura de la caja, así como comience a una altura de sus rodillas.
De pie frente a la caja, mantenga sus pies de ancho de cadera.
Suecase los brazos hacia atrás mientras disminuyen un poco las caderas.
Prípelo a la parte superior de la caja con un empuje de la pierna, así como el movimiento hacia arriba del brazo.
Estabilizar el aterrizaje, así como desplegar las rodillas por completo.
Desciende un pie a la vez o saltando con dos pies.
Mantenga las rodillas ante la misma distancia exactamente entre sí durante todo el movimiento.
Una vez que haya dominado el movimiento, puede recuperarse del descenso con dos pies para volver a la caja sin parar entre cada uno. Esto aumenta el nivel de Cardiovascul.AR intensidad del ejercicio.
8. Caja de una sola pierna
Hacer la cuclilla de la caja de una sola pierna puede ser un desafío, sin embargo, es un fantástico glóbulo de peso corporal, así como el ejercicio de la cordura para tonificar sus piernas, así como el núcleo.
Párese en una pierna con un banco o una silla detrás de usted. Levante la otra pierna delante de usted, con sus brazos de la misma manera extendida en frente.
Baje a sí mismo en una posición de sentadilla, mientras presiona las caderas de nuevo hasta que toque el banco. Luego regresa a la posición inicial.
Si se pone fantástico en la cuclilla de la caja de una sola pierna, intente eliminar el banco, así como a realizar una cuclilla de pistola. Si no te sientes tan avanzado, sin embargo, quiero una resistencia adicional, agarra una mancuerna.
9. Bodyweighpweight Lunge
Las esterlinas inversas son uno de los gluidos de peso corporal más eficiente, así como los ejercicios de los isquiotibiales. Son precisamente lo opuesto a una estocada de rutina. En lugar de lunar hacia adelante, se equena hacia atrás.
Retroceder con un pie, así como agacharse con ambas piernas hacia arriba hasta que realicen un ángulo de 90 grados.
Estrás de una copia de seguridad, así como a traer tu pie por delante al otro.
Repita para las repeticiones deseadas, así como las piernas del interruptor.
10. Pilada Pilada Patada
Los ejercicios de Pilates se centran en el equilibrio muscular. La patada de Pilates Leg es fantástica para trabajar grupos de masa muscular, como los isquiotibiales, los glúteos, así como la cadena posterior completa. Asimismo, asisten al núcleo a participar cuando las caderas son empujadas hacia abajo.
Comience a acostarse boca abajo en una estera.
Coloque los codos y los antebrazos en el piso, manteniendo los codos algo por delante de las axilas. Tus manos pueden tocar o estar planas en la estera.
Relaja tus hombros alejados de los oídos. Mantenga la columna neutral, así como la mirada hacia adelante.
Empuje el hueso pélvico en el suelo, así como levante la barriga hacia arriba.
Doble la pierna derecha en la rodilla, moviendo el pie hacia las nalgas en dos pulsos, mientras se exhala. Asegúrese de enganchar el tendón de la corva.
Inhale tan bien como bajar la pierna. Luego repite con la pierna izquierda.
Repita de tres a seis veces en cada lado.
Para la variación, intente usar ambas piernas al hacer la patada de Pilates Leg.