Haga estas después de su ejecución para recuperarse más rápido y mantener su cuerpo capaz de llevar a cabo fuerte! La curación es una parte esencial de la carrera y del entrenamiento para una raza: conviértalo en una prioridad. Cuida tu cuerpo. ¡Vamos!
5 mejores métodos para recuperarse más rápido después de una ejecución
Enfriarse
Estirar
Rehidratar
Nutrición
Dormir
Bonificación: hielo, equipo de compresión, rodillo de espuma, masaje …
Qué hacer mejor después de su carrera para recuperarse
1.COOL DOWN:
Después de su carrera es una caminata total durante 5 a 10 minutos. Deje que su ritmo cardíaco caiga, respire profundamente y siga moviéndose mientras se relaja. Consulte con su cuerpo y tenga en cuenta si algún tipo de áreas requerirá interés adicional durante su sesión de estiramiento. Siéntase totalmente libre de reubicar la parte superior de su cuerpo mientras camina (levante los brazos por encima, enrolle los hombros hacia atrás, abre y cierre las manos delante y detrás de usted, etc.).
Si tiene tiempo tan bien como se siente genial, haga algunos cambios en las piernas, círculos de cadera y/o sus movimientos de calentamiento dinámico preferidos.
Si tiene tiempo, puede hacer esto más tiempo, aunque sea objetivo durante al menos 5 minutos.
*Cosas a tener en cuenta en su registro de ejecución: cualquier tipo de fatiga adicional, dolores, opresión o dolor. General exactamente cómo te sientes y exactamente cómo fue la carrera. Si realiza movimientos de estiramiento dinámico, también puede notar: ¿se sienten más simples que antes de la ejecución? ¿Tiene una mayor variedad de movimiento?
2. Estirar
Establezca un temporizador durante al menos 10 minutos, así como S-T-R-E-T-C-H. De la cabeza a los dedos de la cabeza lenta y consciente de los principales grupos de masas musculares. Sea suave y no empuje nada a la incomodidad o al dolor. Respirar.
Pase un tiempo adicional en áreas que parezcan más apretadas.
*Cosas a tener en cuenta en su registro de ejecución: si un lado de su cuerpo es mucho más versátil o mucho más apretado que el otro. Si un lado parece dolor (o mucho más dolorido) que el otro.
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3.rydrate
Tome su botella de agua y rehidrate después de su carrera o entrenamiento. Muchas veces puede utilizar la sed de su cuerpo para guiar exactamente cuánto beber. Cada cuerpo es diferente y esto varía según el clima, la temporada, su estado físico, etc.
Cosas a tener en cuenta en su registro de ejecución: si tenía mucho más o menos sed. Exactamente cuánto (si alguna) agua o bebidas deportivas que consumió durante la carrera, así como lo que era. El color de su orina para sugerir niveles de hidratación.
4. Nutrición
Coma un refrigerio o comida considerable dentro de los 60 minutos posteriores a completar su carrera (el objetivo durante 30 minutos desde que descubrí que mi recuperación sufre si espero tan bien para comer). Esto debería ser una combinación de carbohidratos y proteínas en una relación de 4 a 1 o 3 a 1. (Hablaremos sobre la nutrición posterior a la carrera en la Semana 10 del desafío Run in Shape).
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5. Duerme
Correr es difícil en tu cuerpo. El sueño es el horario estelar para que su cuerpo repare el trabajo y reconstruya cualquier tipo de daño tisular de todos los golpes. Conseguir consistentemente dormir lo suficiente puede ayudarlo a recuperarse de todo ese trabajo difícil y estar preparado para llevar a cabo bien en futuras carreras. Esto no es opcional, es parte de todo el proceso de capacitación. Tómese el tiempo para dormir lo suficiente cuando esté entrenando para una carrera o para correr una nueva distancia.
También tiene sentido que si está agotado y no duerme lo suficiente, no podrá proporcionarle su mejor esfuerzo en su entrenamiento. Si está agotado, no se llevará a cabo bien o no hará el desarrollo tan rápido como lo haría si durmiera bien.
Más información: qué comer para dormir mucho mejor, coma el podcast de repetición 113
Bonus ejecutando estrategias de curación
Después de una larga carrera, es posible que desee pensar en algunas de estas estrategias de curación de beneficios. Voy a compartir mi experiencia personal, así como los pensamientos sobre estas herramientas posteriores a la carrera, así como a las estrategias. Tenga en cuenta que cada cuerpo es diferente, por lo que lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro. Cada cuerpo es diferente, así que piense en toda esta información, así como elija lo que desea invertir su tiempo y dinero en función de su cuerpo, plan de presupuesto y objetivos.
Herramientas de curación de corredores:
Roller de espuma: si planea correr durante mucho tiempo invertir en un buen y enorme rodillo de espuma y descubrir exactamente cómo utilizarlo. Tengo dos rodillos de espuma, así como creo que son muy prácticos para resolver áreas ajustadas particulares, así como nudos en mis isquiotibiales, así como glúteos.
Bañales de hielo: personalmente, estos me han ayudado (y soy el más significativo, no un fanático de lo frío que jamás conocerás). He oído que las máquinas de crioterapia no muestran resultados en estudios, así que no creo que funcionen elExacto lo mismo para fines de curación.
Batros de sal de Epsom: creo que el beneficio principal de un baño de sal de Epsom es que es relajante. No se siente tan eficiente para ayudar con la curación como un baño de hielo, sin embargo, es mucho más agradable.
Masaje deportivo: ¡como un gran masaje deportivo! Cuando recibí un masaje de alguien que trataba con patinadores artísticos competitivos, así como me di cuenta de que su experiencia, así como la comprensión del cuerpo, produjeron un masaje totalmente diferente. Se ocuparon de mi cuerpo desde un punto de vista de rendimiento atlético, así como no se trataba solo de sentirse bien y sincero, se trataba de ayudarme a recuperarme para correr mejor.
Drenajes de las piernas: puse mis piernas contra la pared después de largas carreras, así como escuché música de meditación o una breve meditación para ayudar a mi cuerpo, así como a la mente a recuperarse. Es notable y comúnmente mi parte preferida de la recuperación posterior a la carrera.
PREGUNTA: ¿Qué exactamente numerosos de estos hiciste después de tu última carrera?
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