por Chris Marzarella, CFT
AAAH La resolución de Año Nuevo. Durante años, muchas personas han tratado de hacer promesas para el Año Nuevo que abarcaban dejar de fumar/dejar de beber, ganando mucho más dinero/ser un mejor trabajador, comenzar a comer ejercicio de peso saludable. No hay nada de malo en estos. Hice un pacto conmigo mismo para disfrutar menos televisión y dedicarme a muchos más juegos. Hasta ahora, he estado acumulando niveles en Fallout 4 como un loco, mientras que Master Chef, Food Network, House y Housewives of NJ (es un placer culpable, no me juzguen) han comenzado a entrar en pánico Ya no está ahí.
El problema con estos es que mucha gente es un sofá de no sedicación sin planes sobre cómo lograr a este asaltante de la hazaña del arca perdida. Normalmente duran aproximadamente 46 semanas, llenan nuestros queridos gimnasios con su nueva ropa de spandex de gimnasio que probablemente se identifiquen una tienda en algún lugar, auriculares horribles ritmos, llevará una especie de botellas protegidas por BPA con un color flash, rizos en las sentadillas en las sentadillas. Rack, haga la peor forma de (inserte el ejercicio aquí) y son jodidamente molestos. Odio a estos newbs desagradables como odio a CrossFit.
Ahora, no me malinterpreten, aplaudo a cualquier persona que inicie un nuevo objetivo. El primer paso es siempre el más difícil. Pero por el bien de Dios, hazlo ideal y haz que alguien califique para entrenarte. No tienes que ser presupuestado con champán cuando tienes una billetera de cerveza. Dígale al entrenador que desea 4 sesiones. Dile tu objetivo. Dígale a largo plazo y no tiene el tipo de dinero para continuar entrenando a largo plazo. Ve a eso y date un objetivo genuinamente sensato.
Los culturistas y los atletas de fuerza son una raza completamente diferente. Hacemos esto algo como un estilo de vida. Hacemos las dietas, ya sea IIFYM, ceto o cualquiera de las diversas dietas de ceto, o un método estructurado de dieta para que se triture y se agachen. Hacemos los entrenamientos, independientemente de su dolor o lesión, no es que esté tolerando el entrenamiento con una lesión grave. Eso solo está tratando de encontrar una manera de lesionarse genuinamente y hacer que una lesión ya existente sea posiblemente permanente. Incluso llegamos a hacer las drogas que nos ayudarán a llegar a ese objetivo aún más rápido porque tenemos hambre de logros.
Esta publicación está dirigida al atleta experimentado con al menos uno o muchos más años de entrenamientos de calidad, que son consistentes con registrar sus entrenamientos y dieta, no pueden esperar para llegar al gimnasio y están listos para hacer una mierda que necesita obtener hecho. Su propósito es tener un plan durante 12 semanas, para llevarlo a Camiseta Leeds United un nivel completamente diferente al de donde está ahora. Voy a dividir este plan en cuatro componentes: capacitación, dieta y suplementos y no tan sobre el mostrador.
Capacitación
En el proceso de ser más delgado, debe recordar una cosa; en la dieta, perderá algo de tejido muscular. El alcance o la cantidad que pierde depende de sus genes, por supuesto, pero también la dieta, ya sea que planee usar drogas y su entrenamiento. Para este esfuerzo, usaremos una división de ocho días. Me encanta la frecuencia en mi entrenamiento, y muchas veces, usaré un rango de repeticiones variado durante toda la semana. Existe una excelente oferta de Camiseta Selección de fútbol de Ecuador investigación que dice que la síntesis de proteínas se remonta a la normalidad en 36 horas. ¿Por qué no golpear mucho más el músculo y crecer? El problema con la división normal de 4 días que hacen muchos atletas es que hay demasiado tiempo libre para recuperarse.
Aquellos de los que conocen mi escritura, soy un poco fanático de la periodización ondulada diaria (DUP). En términos rápidos pero fáciles de entender, los repeticiones y conjuntos cambian durante la semana. Para aquellos que quieren mucha más información sobre este tipo de entrenamiento, eche un vistazo a mi lista de artículos, hay una serie de tres partes sobre DUP.
Use una escala de tasa de esfuerzo percibida de 1 que sea el Easista a 10. Necesita esto para tener una idea de dónde debe estar, pero obtenga su maximista de un solo repetición de los 4 compuestos levanta la press de banca, se pone en cuclillas, de pie por encima de la prensa y el peso muerto. Puede usar cualquier variación, pero asegúrese de no desviarme del camino golpeado. Las pesas son alternativas aceptables para el banco y la prensa superior, pero tenga cuidado con su selección de peso. Además, no vaya a un representante completo máximo cuando use pesas y use una fórmula para un máximo de repetición. Es más seguro de esa manera.
Me gusta la calculadora 5/3/1/calculadora de Jim Wendler:
Estimado 1 rm = peso x repeticiones x 0.0333 + peso. Entonces, si banca 225 lbs x 6, su estimado 1 rm es 225 x 6 x 0.0333 + 225 = 270. Si puede banca 225 para 6 repeticiones, su “teórico” 1 repetición Max para el banco es 270.
Día 1
Día de la fuerza de la parte superior del cuerpo
5 conjuntos de 3 repeticiones (leer 5×3)
Variación de prensa de banco
Fila de barra de agarre inversa
PRESIÓN SOBREDEZA DE BARRA DE LA CARRACIÓN
Rizo de barra
Press de banco de agarre cerrado
10 minutos de intervalos+20 minutos de cardio de bajo impacto.
Dia 2
Día de la fuerza de la parte inferior del cuerpo
5×3, pre 8
Variación en cuclillas
Smith Maker Hack Squat
Caminando lungego a 10 en cada lado
Peso muerto de la pierna rígida
Buenos días
Ternero de pie Raise a 10 repeticionesetitaciones
Día 3
Descanso/recuperación
AB Trabajo: Crunch de pelota+elevaciones de piernas+sentimientos de silla romana+Barbell
Trabajo de ternero de pie+Trabajo de terneros sentados. Use el método de restricción del flujo sanguíneo cuando
Realizar el trabajo de ternero si están rezagados.
15 minutos de intervalos+30 minutos de cardio de bajo impacto
Día 4
Hipertrofia de la parte superior del cuerpo
3×1012, pre: 7
Press de banca con pesas inclinadas
LAT PULLDOWN
Arnold Press
Pushdown de tríceps
Rizo de mancuernas alterna
Dia 5
Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo
3×810 a menos que se especifique lo contrario, anterior a 7
VariationStart de peso muerto con un pre de 6 y construir a un 9, vaya solo a 10 repeticiones para el primer set, 8 para el segundo set, 6 para el tercer set y 4 para el set final, aumentando el peso
a medida que avanza. Sea sabio al aumentar el peso, créanme que estos son exigentes.
Variación de curvas de piernas Shelc (Google It, hay algunas variaciones, elige una)
Sentadilla frontal
Pasos
El peso corporal Split Squatgo a No hay mucho más de 25 en cada lado para tres sets. Después de completar tres conjuntos, agregue peso con pesas.
Ternero sentado Raise a 20 repeticiones en estas.
12 minutos de intervalos+23 minutos de cardio de bajo impacto
Día 6
Descanso/recuperación
AB Trabajo: Crunch de pelota+elevaciones de piernas+sentimientos de silla romana+Barbell
Trabajo de ternero de pie+Trabajo de terneros sentados. Use el método de restricción del flujo sanguíneo cuando
Realizar el trabajo de ternero si están rezagados.
15 minutos de intervalos+30 minutos de cardio de bajo impacto
Día 7
Hipertrofia de la parte superior del cuerpo+estresante metabólico
3×1215 con (3) gotas que disminuyen el peso en un 30 por ciento cada vez.
Variación de prensa de banco plano
Fila de mancuernas
Barbilla
Complejo de hombro [Lágrima delantero+laterales laterales+doblados sobre laterales invernos] No ponga los pesos hasta que todo el conjunto esté completo; vaya solo a 12 repeticiones sin gotas en este ejercicio. No haga gotas después de que se complete el conjunto.
Trituradoras de cráneo
Rizos de zottman
15 minutos de intervalos+20 minutos de cardio de bajo impacto.
Día 8
Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo+estresante metabólico
Oneandahalfrep Squat. Desciende en la primera parte del representante, luego ve a un ascenso completo. En la segunda parte del representante, baja y luego sube solo a la mitad. Haz todo el set de esta manera. ¡Estos apestan, pero el crecimiento que obtienes es ridículo! ¡Vaya solo a 12 repeticiones sobre estos, ya que destruyen el SNC!
Calmar a sentadillas
Extensión de pierna
El peso muerto de piernas rígidas con las bolas delanteras de los pies en un plato de 45 libras en el piso. Use una barra pesada y estire hasta el piso, dándole una parada muerta en cada repetición. Detente cuando tus glúteos estén completamente exprimidos. No hiperextenden.
Tomado de la cadera con una barra pesada y una almohadilla de espuma en la barra.
Shelc
Press Press Terradera
Toe eleva a 50 en estos sin dropsets.
Dieta
Utilizaremos un enfoque de bajo carbohidrato/grasas más altas/proteínas moderadas. Tome su peso corporal y calcule con el número 10. Por ejemplo, tenemos un culturista de 200 libras, esto le da 2000 calorías para usar, sin incluir una bebida de proteínas después del entrenamiento. La división porcentual será del 60 por ciento de grasas, 30 por ciento de proteína y 10 por ciento de carbohidratos. Por lo tanto, echar un vistazo a nuestro culturista de 200 libras: el 60 por ciento de 2000 calorías es de 1200 calorías, con 9 calorías por gramo de grasa, esto le da 133 g de grasas, el 30 por ciento 2000 es 600 calorías, con 4 calorías por gramo de proteína, Esto le da 150 g de proteína. Sé lo que estás pensando que no es suficiente proteína, pero debido a que nuestras grasas son más altas, las grasas actúan como nuestro salvador de tejido muscular.
Finalmente, el 10 por ciento de 2000 es de 200 calorías, a 4 gramos por gramo de carbohidratos, esto le da 50 g de carbohidratos. Esto no se establece en piedra, ya que puede necesitar agregar o deducir grasas. Si ese es el caso, y está perdiendo más de 2 libras por semana o más, aumente las grasas en un 5%. Si la escala no se mueve durante 2 semanas seguidas, deduca el 5%. Simple. Date 2 semanas sin salir de la dieta. Después de cada 2 semanas, tenga un día de comida de cortesía donde pueda comer lo que quiera durante 18 horas. Sin embargo, hay algunas reglas: la proteína desplegará el 40% de lo que es su ingesta de proteínas existente.
Las grasas serán pequeñas cantidades no ingerir ninguna grasa extra, excepto el aceite de pescado requerido. Los carbohidratos constituirán toda la dieta del día. Coma lo que extrañas, almidones, dulces, bagels, pastas, papas, etc., disfruta de ello, pero una cosa que debes recordar es no comer mucha fibra. Está incómodo después de un tiempo y los sonidos que salen serán realmente repulsivos.
Suplementos
Tome estos diariamente: monohidrato de creatina. bajo costo y simple. Tenlo después de entrenar en su batido de proteínas posteriores al entrenamiento. 5G diariamente sin fase de carga. BCAA. Bebo esto durante el entrenamiento. Una primicia funcionará mucho bien, pero si eres un tipo más grande, considera una primicia y media. proteína en polvo. Duh. ¡Es un ideal obvio después del entrenamiento! Multivitamina+minerales. Tome un suplemento de buena calidad pero no se vuelva loco. Una vitamina completa no debería costar mucho más de 12 dólares en el lado alto. Aceite de pescado. 3 cápsulas con 4 comidas al día. No escatime en la calidad de estas Camiseta Sport Club Internacional píldoras maravillosas.
Me gusta la F con sabor a limón de CarlsonISH Oil, y tome una cucharadita con las cuatro comidas. Es costoso de usar, pero la calidad está ahí arriba. Fibra. Estarás un poco estreñido si no bebes suficiente fibra de agua y digerir. Dispara por al menos 30 g de diario. Use un suplemento de fibra sin azúcar para agregar mucho más volumen y aplastar los dolores de hambre. Suplementos de quema de grasa: mucha apestación, y no se ha sabido que realmente se ha sabido que funcionan. Me gusta el 7-ceto rx de IronMag. 7keto tiene una investigación respetable detrás de esto. Echar un vistazo.
Si decide seguir la ruta de drogas, he tenido un éxito notable con T3+ClenButerol. Me gusta el clen porque conserva la masa muscular y T3 mantiene mi metabolismo estimado. Esto es crucial porque su tiroides puede ser lenta durante una dieta. Sin embargo, una advertencia es ser muy consciente de que al menos necesita estar en algún tipo de soporte de testosterona para usar T3. Puede comer su músculo y el mejor seguro es usar una columna vertebral de prueba en un ciclo.
Sea consistente con su dieta, registre todos sus entrenamientos, registre su comida con precisión, trabaje en su rodillo de espuma y recupere. No recomiendo tomarse un día libre completo, y normalmente haré mi cardio con AB y trabajo de terneros. Si necesita tomarse el día libre debido a un compromiso social o su cuerpo está diciendo, hágalo. Tome fotos cuando comience, luego cada 3 semanas después con la misma ropa, la misma iluminación y la misma hora del día.
Vuelve a rodar con este plan porque el verano y las competiciones son ideales a la vuelta de la esquina y estarán aquí antes de que te des cuenta. ¡Que tenga un excelente año nuevo y manténgase saludable!